すぐやる！すぐやめる！技術
「やりたい行動」を始められない、長続きしないという経験はないでしょうか？
例えば・・・
・公害防止管理者試験の受験勉強が長続きしない。
・英会話の勉強が始められない。
・ダイエットが長続きしない。
そして、「やめたい行動」をやめられないという経験はないでしょうか？
例えば・・・
・タバコをやめられない。
・お酒をやめられない。
・間食をやめられない。
そのような悩みのある方に、メンタルコーチの平本 あきお著「すぐやる!すぐやめる!技術 ― 「先延ばし」と「プチ挫折」を100%撃退するメンタルトレーニング
本には随所に４コマ漫画が掲載されており、身近な具体例が説明されているため、非常に分かりやすく、実践的な内容ですね。
根こそぎリストアップする
まず、「やりたい行動」「やめたい行動」で先延ばししている行動をすべてリストアップします。 管理人は「宝地図」に「やりたい行動」をリストアップしています。
カテゴリー毎に階層を深くしていくと漏れなくリストアップできます。
それは本当に必要なこと？
「やりたい行動」「やめたい行動」は本当に「やらなければいけない」「やめなければいけない」ことでしょうか？ 誰かに言われたから、本に書いてあったからという理由のものはないでしょうか？
例えば、管理人が中学の時に、「英単語のスペルを覚えるために、何度も紙に書かなければいけない」と先生から言われて、時間をかけてやっていましたが、今考えると効率の悪いことをやっていたと思います。 「いつ復習すると覚えられる？」で岡本 浩一著「最強の英語上達法」を紹介しましたが、その中でも「スペルを書いて覚えないこと」と書かれています。
また、「ゼロベース思考」も重要です。 過去に支払った費用やかけた時間（サンクコスト）にとらわれず、今から始める価値（必要）があるのか考えることが大切です。
心理的な抵抗は？
さて、「やりたい行動」「やめたい行動」がはっきりしました。 しかし、これだけでは先延ばしを撃退できません。 次は、先延ばしの原因をはっきりと自覚することが必要です。
「やりたい行動」＝「苦痛」、「やめたい行動」＝「快感」になっていないでしょうか？ 例えば「英会話（やりたい行動）」＝「時間がない。面倒くさい。難しい（苦痛）」、「喫煙（やめたい行動）」＝「快感」になっていないでしょうか？ 心理的な抵抗の原因に気付くことが重要です。
もうひとつの心理的な抵抗は「完璧主義」です。 「完璧主義」は立派だと思いますが、「完璧にできないからやらない」「完璧に準備できていないからやらない」ということはないでしょうか？ 例えば、英会話のＣＤやＤＶＤを持っていても、勉強する時間がないという場合は、完璧主義をやめて、自宅にいるときにＣＤやＤＶＤを流しっぱなしにしてみてはどうでしょうか？
機械的に時間を決めて即実行
「やりたい行動」「やめたい行動」が明確になり、それを先延ばししている原因もはっきりしました。 いよいよ実行です。
「何月 何日 何時 何分から 何分間やる」と決め、実行する。 仕事が終わって家に帰ってから時間があったらやろうとか、週末に時間があったらやろうとか、こんな感じだとなかなかできません。 スケジュールに予約することで確実に実行できるようになります。 また、何分間と時間を決めることで、集中力が高まります。 管理人は会社で始業時刻前と昼休み中に公害防止管理者試験の受験勉強をやって、すごく集中できました。
機械的に実行する前に「気合を入れる」と効果的です。 気合の入れ方は自分のやり方でかまいません。 例えば「ヨシ！」と声を出すとか、両手で顔を叩くとか、両手を高く上げて大きく伸びをするとか。 「受験勉強のやる気がでない時はどうする？」ではリズム呼吸を紹介しました。 管理人は心の中で「ヨシ！」と気合を入れています。
行動を習慣化する
「やりたい行動」「やらなければならない行動」を習慣化するためには、気持ちのいい状態（環境）を作り出し、「快感」に結びつけることが効果的です。 例えば、好きなＣＤをかけるとか、好きなタレントの写真を見てから行動を開始するとか、自分に合った方法を見つけてください。
「やりたい行動」「やらなければならない行動」をやらなかった時の過去・現在・未来の「苦痛」をイメージすることも効果的です。 例えば、英会話を勉強しなかったら、過去に恥をかいたとか、将来仕事で英語が喋れなくて困るとか。 しかし、例えば、子供が歯磨きをしない時に、歯磨きしないと虫歯になると言っても、１日や１週間ぐらい歯磨きしなくても、すぐに虫歯になるわけではないので説得力がいまいちです。 こんな場合は、歯磨きしないと口の中がネバネバして気持ち悪いとイメージを作ると、歯磨きするようになります。
一方、「やめたい行動」「やめなければならない行動」をやめるためには、「苦痛」と結びつけることが効果的です。 「すぐやる!すぐやめる!技術 ― 「先延ばし」と「プチ挫折」を100%撃退するメンタルトレーニング」には「ついつい特定のお菓子に手が伸び、止まらなくなる男性」「１日何杯も缶コーヒーを飲んでしまう男性」「ヘビースモーカーの男性」「お酒をやめられない営業職の男性」の例が説明されていて、とても参考になりました。
思い切って切り捨てる
優先順位の低いものを思い切って切り捨てます。 特に、今やることではないというものは重要なものであっても切り捨てます。 ただし、切り捨てたものを意識すると今やることに集中できないため、切り捨てたものはリストから外します。
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